Предлагаме ви малка част от тренировките на Изабел, както и три упражнения от арсенала й, които можете да направите у дома без да ви е необходимо специално оборудване. Упражненията няма да отнемат много от времето ви, достатъчно е само да ги изпълнявате 2-3 пъти седмично. В случай, че сте начинаещи е по-добре да правите упражненията с треньор, за да се избегнат грешки.
- Бедрено разгъване, свит крак
Първото упражнение е за глутеуса, прасците и задната част на бедрото. Застанете на колена на пода, облегнати на лакти. Повдигнете крака нагоре, задръжте за момент, след което върнете в изходна позиция, опитвайки се да запазите равновесие. Важно е лактите да са разположени на ширината на раменете. Задният крак, който извършва движението, трябва да бъде изпънат към тавана. Целта е да се определи позицията на крака, когато бедрото ще бъде на едно ниво с тялото / да образува права линия/. Също така е важно да не повдигате крака си твърде високо и да изпълнявате упражнението бавно, така че да не се контузите. Опитайте се да държите гърба си изправен и успореден на пода по време на цялото упражнение. След това отпуснете крака си бавно, като долната част не докосва земята. Когато коляното е на разстояние 1 см от пода повторете. Направете това няколко пъти и сменете крака.
Изабел изпълнява това упражнение с тежест на глезените, за по-добра работа на мускулите. Препоръчително е първите няколко седмици, упражнението да се извършва без тежест. Не забравяйте за дишането: издишайте, докато повдигате краката.
- Бедрено разгъване, прав крак
Второто упражнение е много подобно на първото. Стартовата позиция е подобна, само крака е изправен назад, в контра шпиц. Повдигнете крака, докато кракът, тялото и главата образуват една права. След това бавно спуснете крака, и когато достигнете до 1 см от пода, повторете. Направете това няколко пъти, а след това сменете крака. Както бе споменато по-горе, гърба трябва да се държи прав, успоредно на пода, за да се избегнат всякакви наранявания.
При изпълнение на това упражнение, амплитудата е ограничена, тъй като разстоянието между работния крак и пода е много малко. Изабел Гулар, която има значителен опит в изпълнението на това упражнение, го прави с помощта на специален симулатор. За тази цел, след известно време може да се използва пейка.
Дишане: издишайте по време на повдигане на крака
- Напади
Третото упражнение, но не на последно място, са напади. Има много начини, за да се прилагат. На начинаещите се препоръчва често да сменят краката си. Начална позиция – от стоеж, краката са на широчината на раменете. Направете една голяма стъпка напред и се сгънете крака, като позата която Изабел е заела на снимката. В този случай:
– предното коляното трябва да бъде над петата, а не да отива зад нея. Важно е да се запази правият ъгъл на предния крак, който извършва напада.
– тялото трябва да е право, перпендикулярно на земята. Няма нужда да се навеждате напред, дръжте тялото изправено. Внимавайте долната част на корема да не докосва бедрото на крака, който пристъпва напред.
– не огъвайте гърба си в лумбалната област. Необходимо е много добре да фиксирате кръста, да приберете корема и да държите гърба изправен.
– коляното на задния крак трябва да докосва земята.
– трябва да усетите натоварване в задните части, основният целеви мускул на това упражнение е глутеусът.
Издърпайте и стегнете седалищните мускули и се опитайте да се ограничи участието на други мускули, включително квадрицепсите (горната част на бедрото), които също се включват в изпълнението. Направете една крачка, а след това повторете същото за другия крак. Направете няколко повторения.
Изабел изпълнява нападите с тежести на глезените, за да работят и мускулите на краката, но упражнението е съсредоточено върху седалището.
Дишане: издишайте когато се повдигате.
Изабел Гулар с лекота изпълнява пози изискващи добър баланс благодарение на йогата която често практикува:
Също така знойната бразилка поддържа формите си с пилатес:
Въпреки грацилната осанка, моделът практикува кикбокс:
Важна част от тренировъчната програма на топмодела заема кардиото, като основно набляга на бягане, бягане и пак бягане:
Ако искате да получавате известия за новите ни постове следвайте ни чрез имейл във формата отстрани.